ENERGÍA PERPETUA

ENERGÍA PERPETUA

Todos los atletas que nos dedicamos al deporte endurance, maratón, triatlones 70.3 o 140.6, ultramaratones, etc nos fijamos metas u objetivos determinados, y eso no significa que, necesariamente, tengan que ser los mismos para cada carrera o para distintos atletas que entrenan en un mismo equipo, por lo tanto, podríamos decir que existe diversidad, lo cual lo encuentro bastante bueno. Pero hay un punto que sí compartimos todos, da lo mismo la carrera, la edad, el clima, objetivos, metas etc, y ese punto es que ninguno quiere abandonar la competencia por falta de energía, calambres, fatiga, cansancio físico o mental.

Entonces nos trendríamos que hacer una pregunta, ¿es posible evitar la fatiga física y mental en el endurance? Y la respuesta es que sí, los atletas endurance podemos acceder a una fuente casi inagotable de energía, la cual no produce mayores efectos secundarios negativos.

Durante casi 2 años llevamos investigando, junto a mis coaches Marcelo Cardenas y Gonzalo Saieg (ambos Ironman Certified Coaches, Team Meeting Point), cómo lograr esa forma de energía inagotable en el triatlón. Ha sido una tarea ardua, de mucha investigación y sacrificios personales, ya que todo lo experimentábamos en nosotros mismos, quizás nadie ve eso o ni se lo imaginan, pero en resumen significa, exámenes de laboratorio, pagar viajes y carreras probando nueva alimentación, llevar insumos a otros países en los cuales no existen o es difícil encontrar alimentos que en nuestro lugar de entrenamiento por el clima funcionan bien, pero en otros lugares más fríos o calurosos se comportan distintos, adaptar nuestros cuerpos durante mínimo 6 meses para procesar y generar esa nueva energía, y así les podría nombrar mil cosas más, pero al final encontramos la fórmula.

Lo primero qué hay que realizar es un cambio de alimentación para modificar nuestro cuerpo fisiológicamente y así obtener energía de las grasas y no de los hidratos de carbono (HDC). Para esto, se requiere ser muy disciplinado con la alimentación, tener buena red de apoyo, modificar los nutrientres macro, y lo más difícil, modificar la forma o estructura de pensar. Después de aproximadante 6 meses, el cuerpo está apto para obtener energía principalmente de las grasas y no de los azúcares, a esto se le llama Ketosis nutricional, de la cual no me voy a referir en este blog. Cuando tengamos listo este proceso, se producirá, al principio, una disminución importante en el rendimiento, lo cual es normal, y luego comenzaremos la fase de “puesta a punto” para lograr algo maravilloso, competir con un rendimiento similar al que teníamos cuando nos alimentábamos con HDC, y es aquí donde nos deberíamos preguntar ¿qué diferencias hay entre uno y otro en un triatlón.? Las principales ventajas:

  1. Los HDC en una actividad deportiva se agotan rápidamente, las grasas nunca.
  2. Los HDC cuando se oxidan forman ácido Láctico, la grasas no.
  3. No hay que hacer cargas de HDC un día antes de la carrera.
  4. Los HDC producen muchísimo radicales libres, las grasas no.
  5. Con HDC hay que tener una estrategia de alimentación mucho más compleja y precisa, con las grasas no.
  6. Cuando las grasas se oxidan liberan ketonas = ENERGÍA

Tips para optimizar el rendimiento deportivo endurance con alimentación ketogénica

A. Estar Hidratado: Cuando uno está llevando una alimentación cetogénica, los niveles de insulina tienden a bajar, esta baja causa que el riñón excrete más agua y sodio, lo que puede poner a los atletas cetogénicos en un mayor riesgo de deshidratación, por lo tanto, deben consumir cantidades adecuadas de sales y En la siguiente imagen se muestra una relación del peso del atleta y los requerimientos diarios aproximados de agua.

B. Reemplazar electrolitos: Es extremadamente importante, que reemplaces electrolitos para prevenir molestias como dolor de cabeza, niebla cerebral, fatiga y calambres musculares, y así, permitir tu máximo rendimiento físico y mental.

• Usar suplementos de sales para disolver en agua, diseñados para el deporte, que contengan sodio, potasio y magnesio
• Bebidas isotónicas sin carbohidratos o Zero

C. Consume una cantidad “suficiente” de grasas y “adecuada” de proteínas: La grasa es COMBUSTIBLE, el consumo de grasas saludables es esencial para mantener el cuerpo energizado y el cerebro concentrado durante todo el día y los entrenamientos. Además la ingesta adecuada (no exceder consumo) de proteínas es necesario para mejorar la reparación y recuperación muscular, así como también apoyar la función inmunológica.

• Una buena opción pre entrenamiento es tomar un “bulletproof coffee”, que es una combinación de 200 ml de café de grano, con aceite MCT y mantequilla sin sal o media palta con aceite de oliva, queso crema, tocino y café con crema
• El consumo de proteínas adecuadas es esencial para todos los atletas, independientemente del tipo de dieta que sigan. Sin embargo, la cantidad de proteína necesaria para obtener beneficios se basa en una variedad de factores, que incluyen la composición corporal individual, el tipo de deporte, intensidad, frecuencia del entrenamiento y objetivos específicos. Existe mucha controversia en torno a la ingesta ideal de proteínas para un atleta keto-adaptado. Como se indicó anteriormente, las necesidades de proteínas son altamente individualizadas y es posible que deban ajustarse de manera continua. En general, un buen punto de partida, es configurar la ingesta de proteínas en alrededor del 20-25% de las calorías totales, lo que equivale a aproximadamente entre 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal para la mayoría de las personas.

D. Confía en el proceso: Adaptar el metabolismo para obtener energía de las grasas (Keto-adaptación) y no de los HDC lleva tiempo, para algunos puede tomar semanas y para otros meses. Es importante darse cuenta que el cuerpo necesita algo de tiempo para acostumbrarse y es posible que note una caída en el rendimiento durante ese periodo, eso es completamente normal, hay que ser paciente y positivo.

E. Consumir carbohidratos estratégicamente: Después de múltiples ensayos determinamos que, durante la competencia endurance, dependiendo del tipo de carrera, la dificultad de ésta y del atleta, se deberían consumir HDC estratégicamente, para lo cual hay que realizar un correcto plan de carrera, pensando en todas la variables (por ejemplo, tipo de bicicleta, casco, potencia del atleta, peso, topografía, etc) y a partir de toda esta información, programar la ingesta de HDC. Hay que considerar, que la persona debe estar adaptada completamente a la obtención de energía a partir de la grasas (Ketosis nutricional).

Consejos:

1. Investigue, infórmese y lea acerca de la ketosis
2. Realice ayunos intermitentes
3. Experimente entrenamientos en ayuno
4. Asesórece por personas capacitadas en el tema
5. Recuerde cuál es su objetivo principal
6. Dormir las horas necesarias es algo fundamental

Conclusión

Es esencial recordar que, si eres triatleta de media y larga distancia y quieres iniciar una dieta cetogénica, inicialmente puedes experimentar síntomas que perjudican tu rendimiento. Sin embargo, si sigues las pautas y consejos de personas capacitadas en deportes endurance y en ketosis, probablemente te sorprenderás que puedes rendir mucho más, mejorar tus tiempos, tu performance, tu recuperación post carrera y un sinfín de beneficios con los cuales podrás llegar a tu máximo nivel.

 

 

 

 

Dr. Santiago Riviello
Cirujano Maxilofacial
Team Meeting Point Board Member

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